最近は、炭水化物を控えるダイエット(減量)も流行っていますが、炭水化物と言っても色々な種類があって、性質も違うのをご存知でしょうか。

 

そこで、この記事では炭水化物について分かりやすく、動画も加えて解説してみたいと思います。

 

炭水化物とは?

炭素と水素から出来ている栄養素が炭水化物です。

 

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさったものの総称のこと。(ちなみに、食物繊維は体内に吸収されません)

 

この炭水化物という栄養素は、タンパク質や脂質と比べて消化吸収も早くて胃腸に対しても、負担が少ないです。

そして、体を動かすエネルギー源として最適な栄養素でもあります(消化吸収する際に余計な老廃物も出さない)

 

例えば、

炭水化物を多く含む食品
  • 白米
  • うどん
  • パン
  • パスタ

などは、炭水化物(糖質)という括りに入る食べ物となります。

糖質の種類

先程、炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものだと言いましたが、ここからは糖質の種類についてお話していきます。

単糖類

単糖類というのは、糖質の中で1つの糖で出来ているもので、代表的なのは、

単糖類
  • ブドウ糖
  • 果糖
  • ガラクトース

この3つ。

ブドウ糖(グルコース)

ブドウ糖は、体内に入ると脳や赤血球のエネルギー源になったり、筋肉や肝臓でグルコースとなって蓄えられたり、栄養として血液内を通して運ばれたりします。

 

これから説明する糖質の全ては、体内に入ると、最終的にはブドウ糖まで分解されて、グルコースとなってエネルギー源になったり、蓄えられたりします。(ブドウ糖は1番小さい分子)

果糖(フルクトース)

1番甘みの強い糖が果糖。

 

ハチミツや果物に含まれるのが果糖で、摂取し過ぎると、中性脂肪が増えたり脂肪肝の原因にもなったりします。

果糖が体内に入ると、グルコースよりも早く代謝されるのですが、そのほとんどが肝臓で代謝されるからです。(だから、脂肪肝になりやすい)

 

じゃあ、果物は食べないほうが良いのか?ということですが、そんなことはありません。

果物は、ほとんどが水分ですし、果糖以外にもビタミン・ミネラルや食物繊維も含まれている食べ物ですから、極端に食べ過ぎなければ何ら問題ありません。

1日1〜2個くらいなら全然OKですし、むしろ健康的な体を目指すならおすすめ。

調べてみれば分かりますが、例えばバナナであれば、100g中2g程度の果糖しか含まないので、問題ないことが分かると思います。(ハチミツは、果糖が多いので摂り過ぎ注意です)

 

それよりも、注意すべきは清涼飲料水や調味料などに含まれる果糖ぶどう糖液糖やブドウ糖果糖液糖、砂糖などです。(砂糖の説明は後程・・・)

これらは、大量に果糖が入っている為、知らないうちに大量に果糖を摂取できてしまいます。

ガラクトース

ガラクトースは、乳製品に含まれている乳糖の中に含まれている糖です。

よく牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、というのは乳糖が原因なのですが、乳糖を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になります。

 

まあ、乳糖不耐症気味な私にとっては、この世に要らない糖だと思っています(笑)

二糖類

二糖類というのは、2つの糖が結合したものです。

ショ糖(スクロース)

ブドウ糖(50%)と果糖(50%)が一対一の割合で結合しているのがショ糖(砂糖のこと)です。

 

砂糖を摂取し過ぎるのは体に悪い、というのは誰でも分かると思いますが、何故悪いのか?と言うと、先程言ったように簡単に果糖を大量摂取できるからです。

何故なら、砂糖の半分は果糖から出来ているから。

 

もちろん、ブドウ糖だって摂取し過ぎれば、体内で余ってしまい、中性脂肪として蓄えられますから、簡単にその2つが大量摂取出来てしまう砂糖は要注意ということになります。

乳糖(ラクトース)

先程、お話しましたが、ブドウ糖とガラクトースから出来ているのが乳糖で、乳製品に含まれている糖のことです。

日本人は、この乳糖を分解する酵素が少ない人が多いので、乳糖を多く含む牛乳などを飲むと、お腹がゴロゴロしたり、下痢になったりします。

 

ちなみに、子供の頃よりも、大人になって年齢を重ねていく度に乳糖を分解する酵素が少なくなっていきます。

麦芽糖(マルトース)

ブドウ糖(グルコース)が2つ結合したもので、麦芽糖の代表的な食べ物は水飴です。

多糖類

多糖類は、いくつものブドウ糖が結合したもので、代表的なのがデンプンです。

日本人の主食でもある白米を筆頭に玄米やうどん、モチやソバ、パスタなどが多糖類で代表的な食べ物です。

 

また、デキストリンも多糖類に入ります。(デンプンを酵素などで分解されたのがデキストリン)

炭水化物が消化されるまで・・・

単糖類

ブドウ糖などの単糖類は、1番小さい分子で消化される必要がないので、そのまま小腸まで通過します。

 

また、果糖やガラクトースも最終的にはグルコース(ブドウ糖)に変換されて、グリコーゲンとして筋肉や肝臓、エネルギー源として血中を通して運ばれます。

二糖類

ショ糖(砂糖)や麦芽糖などの二糖類は、小腸で最終的にはグルコース(ブドウ糖)まで分解されて、吸収されます。

多糖類

デンプンから出来ている多糖類は、唾液(アミラーゼという消化酵素)によって、麦芽糖(あるいはブドウ糖まで)に分解されます。

そして、小腸で最終的にはグルコース(ブドウ糖)まで分解され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓、血糖として吸収されます。

 

ちなみに、白米をよく噛むことで甘みを感じたことがあると思いますが、あれは唾液によってデンプンがブドウ糖に分解されているからです。

まとめ

炭水化物について解説してみました。

世間では、炭水化物(糖質)は控えたほうが良い、みたいな流れになっているかもしれませんが、炭水化物全体で見てみると控え過ぎは良くありません。

 

炭水化物の中で控えるべき糖質は、

控えるべき糖質
  • ブドウ糖(直接摂取は控える)
  • 果糖(1番控えるべき糖質)
  • ショ糖(砂糖)

この3つです。

これらは、甘くて美味しい食べ物や飲み物の材料になり、簡単に大量摂取も可能というところが余計にタチが悪いですが、なるべく控えることをおすすめします。

 

一方、最近の日本人の多くが控えようとしている多糖類(特に白米や玄米などのお米)は、体作りや健康作りにもすごく重要な栄養素。

自分の体の大きさや体質、生活環境(よく体を動かすか?動かさないか?等)に合わせて適量を食べていきたいですね。

もちろん、摂りすぎは良くないのは言うまでもありません。

 

この記事が参考になれば幸いです。

 
 
 
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