この記事では、食習慣から代謝を上げるための方法をについて話していきますが、その前に1つ質問があります。
あなたは、常にお腹が軽い状態を目指すと代謝の高い状態が安定する・・・という事を知っていましたか？
常にお腹が軽い状態とはどういう状態なのでしょうか？
それは・・・
- しっかり食べたという充実感があるけどお腹が重くない状態
- 必要な栄養が満たされている（飢餓感がない）状態
この2つの条件が満たされている状態の事ですが、この2つの条件は実は矛盾している課題なのです。
・・・と言うのも、栄養の満たされ過ぎていると食べ過ぎになっていることが多いですし、食事量に気を使い過ぎると栄養不足で飢餓状態になるからです。
そして、この2つの矛盾する課題を同時にクリアすることが食習慣で代謝を上げることに繋がるります。
もくじ
食習慣で代謝を上げる具体的な方法とは？
食習慣で代謝を上げる具体的な方法とは、
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミン・ミネラル（ここでは野菜と定義しておきます）
この3つの栄養素を摂取する時にタイミングとリズムを意識することです。
まず、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルの量はどのくらい摂れば良いのか？と言うと、1日で
- 炭水化物（白米や玄米であれば、お茶碗で2〜４杯程度）
- タンパク質（体重1kgあたり1ｇ以上）
- ビタミン・ミネラル（野菜で400ｇ前後）
こんな感じになりますが、あとは、脂質は50ｇ以内で塩分は10ｇ以内に抑えましょう。
上記で提示した量はあくまでも目安量であり、個々で適した摂取量は前後してきます。
それと、筋トレをガッツリやっている人は、ダイエット（減量）をする場合も筋肉を増やしたい場合も、タンパク質を体重1kgあたり2.2gは摂取していきましょう。
そして、食習慣の組み立てには基本的にカロリー計算と栄養分析は必要ありません。
何故なら、カロリー計算してしまうと必要栄養素を損ねやすいですし、必要栄養素を追うと食べ過ぎになりやすいからです。
こういった事から、炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルの目安量を元にタイミングとリズムを重ねるわけですが、何を目安にタイミングとリズムを重ねるのか？
それは、食後のお腹の重さと体のの詰まり具合を目安にタイミングとリズムを重ねます。
代謝を上げる事例
次の食事の時間になってもお腹が重いのであれば、その前の食事が食べ過ぎなのです。
そうならないためには、自分で食べた内容を毎食毎にメモをして把握しておき、炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルの中で、
- 何が食べすぎなのか？
- 味付けが問題なのか？
などをチェックします。
また、食べ過ぎの時は体の筋肉が詰まっています。
逆に、次の食事までに空腹感が強い（飢餓感が強い）場合は、炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルのどれかが足りていません。
そういう時は、過去3日間の食事内容をチェックしましょう。
あるいは、栄養不足の状態になると、体が自動的に少ない栄養でも帳尻を合わせるように体の筋肉を固めて代謝を下げるので、体をチェックしてみれば栄養の状態が分かります。
1食や2食くらいであれば、多少食べ過ぎや栄養過多の食事でも脂肪がつくまでには至らないですが、筋肉は詰まりやすくなり、この詰まりを無視、あるいは先延ばしにしてしまう、最終的に脂肪が付きやすくなります。
ここから分かることは、もし食事で、
「食べ過ぎたな」
「栄養を摂り過ぎたな」
と自覚していて、なおかつ体が詰まっていたら、一旦ストレッチと筋トレでカラダの詰まりを抜いて正常な感覚に戻してからまた食習慣に向き合えばいいのです。
※ストレッチや筋トレのやり方に関してはメール講座の中で解説しています。
食習慣の組み立て
炭水化物やタンパク質、ビタミン・ミネラルの摂取するタイミングとリズムは、内臓が疲労しないように次の食事までにお腹が空くように食べる事です。（飢餓感があると代謝が下がって筋肉が固まります）
その食事のタイミングが3時間～6時間以内に納まるように考えながら食べるものを選択することが大切で、更に、この繰り返し（循環させる事）が大切なのです。
このように、循環させることを体脂肪コントロールでは『食習慣を組み立てる』と呼んでいます。
食習慣のタイミングとリズムがうまくいくようになると、お通じのリズムが安定したり、体が詰まらないようになったりするので、結果的に代謝が安定します。
逆に、食習慣のタイミングとリズムがうまくいかない（栄養不足、食べ過ぎ、食事時間のズレ等）場合は、
- お通じが詰まって代謝が下がる
- 腹一杯の習慣は、常に背中や腰が張って肩が凝りやすくなる
- 慢性的にお腹が重くなって上記の2つに繋がる
- 栄養不足の場合はエネルギー不足で筋肉が固まる
このように、日常の食習慣のタイミングとリズムがうまくいくかいかないか？で、代謝が高い低いが決まってくるのです。
もし、今までこのような事を意識して食事を組み立てていなかった場合は、これから少しでも意識していくと代謝も上がってくると思いますよ。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
