インスリンという言葉は聞いたことがあると思いますが、今回は、インスリンの働きを味方につけて体脂肪を増やさずに筋肉をつける方法について言及していこうと思います。

 

インスリンは、活用の仕方によっては敵にも味方にもなりますから。

インスリンの働き

まず、何と言ってもインスリンの1番の役割は、血糖値を一定に保ったり下げたりすること。

そして、血糖値を下げる唯一のホルモンががインスリンです。

 

インスリンには、

インスリンの分泌・種類
  • 常に少しずつ分泌して、血糖値を一定に保つ役割を担っている基礎分泌
  • 食事をした時に、血糖値を下げる為に一気に分泌されるのが追加分泌

このように、基礎分泌と追加分泌という2つのパターンがあります。

普段、色々なところでインスリンの働きについて言及されているのは追加分泌のこと。

 

そして、インスリンは摂取したブドウ糖(炭水化物)を筋肉や肝臓でグリコーゲンを合成するのを促進させる働きがあります。

 

さて、ここからはインスリンの働きを体作りに特化して紹介していきましょう。

インスリンが体作りに及ぼす作用

筋肉を合成・脂肪を合成する

インスリンには筋肉を増やしたり、脂肪を増やしたりする働きがあります。

筋肉を増やすホルモンと言えば、成長ホルモン(テストステロン)みたいな話は聞いたことがあると思いますが、実は、1番筋肉を増やしやすいのはインスリンです。

 

そして、効率的に筋肉を増やしたかったら筋肉が増えやすいタイミングで炭水化物をしっかり摂取して、沢山のインスリンを分泌させることが重要となってきます。

ただし、摂取した炭水化物が体内で余ってしまうと、その分が脂肪細胞として蓄えられてしまうので、注意が必要。

 

そんなインスリンは、血液中のブドウ糖(炭水化物)だけではなく、アミノ酸(タンパク質)も筋肉に運ぶ作用があります。

こういった作用が筋肉を増やす事に繋がるというわけですね。

 

ただ、インスリンは筋肉を増やすのに効果がある反面、脂肪を合成しやすくする作用も併せ持っている、というデメリットもあります。

なので、インスリンの活用の仕方によっては、『脂肪ばかり増えてしまった』ということになりかねません。

余った分は脂肪として合成される

インスリンには、脂肪を合成するリポタンパクリパーゼの働きを助けたり、脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼの働きを邪魔したりします。

つまり、脂肪の合成を促進させやすくする働きがあるということ。

 

特に、糖質と脂質を同時に大量摂取した場合は体脂肪が増えやすくなる、という事は頭に入れておきましょう。

これは、糖質(炭水化物)を摂取することによって、血糖値が上がってインスリンが分泌されて、栄養が吸収されやすい状態になり、その時に一緒に摂取した脂肪がそのまま脂肪細胞へ運ばれやすくなる(合成されやすくなる)からです。

 

そう考えると、ラーメン+チャーハン(糖質+脂質)などの組み合わせがいかに脂肪を合成させやすいか?がお分かり頂けると思います。

洋菓子(ケーキやドーナツなど)などもそうですね。

筋肉が多い人の場合の作用

筋肉が多い人で体脂肪率が低い人ほど、インスリンが分泌された時に体脂肪が増える可能性は低くなります。

 

どういう事かと言うと、筋肉が多くて体脂肪率が低い人がインスリンを分泌した場合、インスリンの作用は、1番最初に筋肉合成に働きやすくなり、その次は肝臓、最後に脂肪合成に働きやすくなる、ということ。

要するに、筋肉が多くて体脂肪率が低い人は、インスリンが分泌されても他の人よりも脂肪がつきにくい、というわけです。

 

逆に、筋肉量が少ない人や体脂肪率が多い人は、インスリンが脂肪合成に働きやすくなり、体脂肪が増えやすくなる傾向にあります。

これらの事から、筋肉が少ない人や体脂肪率が多い人は、理想の体型を作っていくにあたって不利な状況だということが分かると思います。

 

しかし、筋肉が少ない人や体脂肪率が多い人でも、あるタイミングでインスリンを分泌させれば脂肪合成ではなく、筋肉合成に働きやすくなるのです。

あるタイミングとは・・・

インスリンを味方につける方法

筋肉量が少ない人や、体脂肪率が多い人でもインスリンをうまく利用すれば、あまり体脂肪を増やさずに筋肉をつけることも可能となります。

インスリンを上手く利用するには、体脂肪を増やさずに筋肉を増やしやすいタイミングで栄養を摂取することが大切です。

 

そのタイミングとは、運動中~運動後3時間以内。

運動中~運動後3時間以内のタイミングで糖質やタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉が少ない人や体脂肪率が多い人でも筋肉合成に働きやすくなります。

つまり、このタイミングで摂取した栄養(糖質やタンパク質)は脂肪に合成されにくいということですね。

 

この運動中~運動後3時間以内というのは、インスリン感受性が高い状態(少ないインスリンで充分な働きをする状態)とも言えます。

筋肉量が少ない場合や体脂肪率が多い場合は、なるべく運動中~運動後3時間以内のタイミングでインスリンが出るような食事(糖質+タンパク質)を心がけると良いでしょう。

 

※このタイミングで、脂質は脂肪合成が高まりやすいので、なるべく摂取しないこと。

まとめ

この記事では、インスリンの働きを味方につけて体脂肪を増やさずに筋肉をつける方法について言及してきました。

 

インスリンは、筋肉も脂肪も増やすホルモンなので、上手に活用しないと脂肪ばかり増えてしまうことになります。

このインスリンが体内でどう働くか?は、その時の体の状態や食事の内容、食べるタイミングによっても変わってきますし、その人の筋肉量や体脂肪率によっても変わってきます。

このあたりをしっかり理解して、インスリンの働きをうまく活用することで、筋肉を効率よく増やすことが出来るようになるでしょう。

 

基本的には、普段の食生活の中で1回で摂取する炭水化物量に気をつけたり、GI値の低い食品を食べたりして、脂肪合成されにくい環境を作る。

インスリンの作用が筋肉合成に優位になるタイミング(運動中~運動後3時間以内)で脂質を抑えつつ、しっかり炭水化物とタンパク質を摂取するようにしていくと良いでしょう。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 
 
 
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