体重(体脂肪)を減らすのが目的で筋トレを実践している人は多いと思います。

 

その筋トレの中でも、体重(体脂肪)を減らす目的で1番おすすめなのは、何と言っても脚を鍛えること。

何故なら、脚の筋肉は体の中で1番占めている割合が多いから。

 

つまり、同じ筋トレをする場合でも、脚の筋トレが1番効率よく筋肉量を増やせるのです。

なので、結果的に脚を鍛えることが体重も体脂肪も体脂肪率も減らしやすいということに繋がります。

 

しかも、鍛える種目によって、太ももを引き締めたりお尻のヒップアップにも繋がる為、脚の筋トレは、メリハリボディを目指したい女性にもおすすめ。

 

そこで、この記事では代謝アップも狙えてメリハリボディを作りたい女性にもおすすめの脚の筋トレを2つ紹介していこうと思います。

この2つのどちらかでも実践して頂けたら、代謝も上がりやすくなり、体重(体脂肪)を減らす流れを作りやすくなるでしょう。

スイングランジ(ステップ台を利用)

太もも裏(ハムストリング)とお尻(大殿筋)の筋肉を鍛えられ、後ろからのプロポーションをよく見せたり、ヒップアップに最適なのがスイングランジという種目。

今回は、ステップ台を使用した方法を紹介します。

 

また、スイングランジを実践する場合は、トレーニングジムに設置してあるスミスマシンを使用するのですが、工夫をすれば自宅でダンベルを使用して実践することも可能です。

順番に説明していきましょう。

フィットネスジムで実践する場合

まず、以下の動画でステップ台を使用していないスイングランジを詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

 

【7分34秒あたり】からスイングランジを実践しています。

 

今回紹介するのは、ステップ台を使用してスイングランジをやる方法です。(ステップ台とは上記の画像のような台のこと)

 

やり方は、片足をステップ台に乗せて、あとは上記の動画で紹介されている方法と同じ。

片足を地面ではなく、ステップ台に乗せることで、高い位置から深くしゃがめる為、より太もも裏(ハムストリング)とお尻(大殿筋)の筋肉をストレッチさせやすくなります。

 

実践する時のポイントは、

  • ボトム(しゃがんだ時)の状態で、なるべく膝の角度が90度くらいになるように調整する
  • なるべく、片足を後ろに引きながら深くしゃがむ

こんなところかな、と。

 

ちなみに、このステップ台を使用したスイングランジは、よく私もジムに行った時に実践しています。

何故なら、効果を体感しているから。(だいたい翌日はハムストリングと大殿筋が筋肉痛です)

自宅で実践する場合(自重)

自宅でスイングランジを実践する場合も、ステップ台を使用するのですが、無い場合は何でも良いので、代わりになるような台を用意してください。

ただし、自宅でスイングランジを実践する場合は、スミスマシンのように固定して重りを担ぐ設定が出来ない為、自重になります。

なので、ちょっと大きな負荷をかけるのは難しい為、筋トレ初心者以外の人には物足りないかもしれません。

 

やり方のポイントは、そのまま片足をステップ台に乗せてやった場合、バランスを崩しやすい為、どちらかの手を壁に置くか、どこか(机や椅子など)に掴まると良いでしょう。

そうする事で、バランスを取りながらスイングランジを実践できると思います。

 

脚の筋トレの中でも人気があるブルガリアンスクワットもおすすめですが、このスイングランジも太もも裏とお尻にかなり刺激が入って効果も抜群なので、良かったら試してみてください。

実践する場合は、セット数は2〜3セットで回数は10〜20回くらいが目安。

インターバル(筋トレ間の休憩)は2分程度が目安です。(片足ずつ交互にやってください)

 

ブルガリアンスクワットを実践する場合は、下記の記事を参考にしてみてください。

レッグプレス

脚の筋トレで王道なのはスクワットで間違いありませんが、フォームをしっかり会得していない場合や、腰や膝に不安がある場合は怪我の不安がつきまとう種目です。

 

一方で、レッグプレスは姿勢が固定された状態で重りをプッシュするだけなので、無理な重量でやらなければ、怪我もしにくい種目と言えます。

 

アスリートのように、体の連動性を重視していくようなトレーニングをする場合は、動員されるモーターユニット数が多くなるスクワットをしたほうが良いでしょう。(より沢山の筋肉を使うということ)

しかし、脚やお尻を強化したり引き締めたりする目的だけならレッグプレスでも充分可能です。

 

ただ、フィットネスジムに通わないと実践できないというのが難点。

という事で、レッグプレスをやる時のポイントを紹介していきましょう。

 

レッグプレスをやる時のポイントは、

  • 脚幅はどうするか?
  • 脚の位置はどうするか?
  • 椅子の角度はどうするか?

この3つ。

脚幅はどうするか?

脚幅が肩幅〜腰幅くらいだと、脚を置く位置によって、脚全体からハムストリング、大腿四頭筋(太もも前)まで負荷をかけることができます。

 

脚幅が肩幅よりも広くした場合は、内転筋に負荷が乗りやすいです。

脚の位置はどうするか?

脚の置く位置は、上側だとハムストリングや大殿筋に負荷が乗りやすいですが、下側だと大腿四頭筋に負荷が乗りやすいです。

椅子の角度はどうするか?

椅子の角度が変えられる場合は、背もたれを上げた方がハムストリングや大殿筋に負荷が乗りやすく、下げると大腿四頭筋に負荷が乗りやすくなります。

女性の場合は、ハムストリングと大殿筋狙いで、背もたれは上げたほうが良いでしょう。

 

あと、脚のつま先の向きは、少しだけハの字にするのもポイントです。

 

ザックリまとめると、女性が太もも裏とお尻を鍛えることが目的でレッグプレスを実践する場合は、

  • 脚幅は広め(内転筋も鍛えられる為)
  • 脚の位置は上の方
  • 椅子の角度は起こし気味

こんな感じで実践すると良いでしょう。

 

実践する場合は、セット数は2〜3セットで回数は10〜20回くらいが目安。

インターバル(筋トレ間の休憩)は4〜5分程度が目安です。

レッグプレスに関しては、こんなところかな。

まとめ

この記事では、メリハリボディを作りたい女性にもおすすめの脚の筋トレを2つ紹介しました。

紹介した種目は、スイングランジとレッグプレス。

 

スイングランジは、フィットネスジムで実践する場合は、スミスマシンでステップ台を活用してください。

自宅で実践する場合も、ステップ台がある場合は使用しますが、無い場合は代わりになる台を用意しましょう。

あとは、バランスが取れるように、どこかに掴まったり、手を壁に置いたりしながら実践するのがポイント。

 

レッグプレスは、脚幅や脚の位置、椅子の角度を調整しながらより太もも裏やお尻に刺激が入るフォームを探してみてください。

2つとも実践するのにそれほど難しい種目では無いですし、効果も抜群なので、もし良ければ参考にしてみてください。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 
 
 
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