普段から鍛えている筋肉の部位を把握して、意識しながら筋トレをしている人はそんなにいないのではないでしょうか。

しかし、筋トレ初心者でも、筋トレをしながら引き締まった体型を目指すのであれば、解剖学などの基礎だけでも知っておいた方が効率よく筋肥大したり、パフォーマンスアップに繋がりやすくなります。

 

そこで、この記事では鍛えている筋肉の基礎(解剖学)を学べる動画を紹介しつつ、筋肥大させていく際の注意点について言及していこうと思います。

鍛えている筋肉の基礎を学べる動画

もしかしたら既に知っているかもしれませんが、筋トレ系ユーチューバーの中で、最もクオリティが高いトレーニングの解説動画を提供してくれているのは、『Sho Fitness』のショウさんです。

 

そんなショウさんは、解剖学的な視点を用いて、各筋肉を効率的に鍛える動画もアップしてくれていますので、今回はその動画を紹介しつつ、説明されていない部分を少し補足していこうと思います。

脚・尻のトレーニング

脚の筋肉の補足説明

今回、脚をメインとした筋肉の基礎を解説した動画が無かったので、ここで簡潔に説明しておきます。

 

脚の筋肉は、太ももの前側と後ろ側に分けた場合、

脚の代表的な筋肉
  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリング(太もも後ろの筋肉)

代表的な筋肉はこの2つです。

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)

引用元 http://www.kinken.org/contents/kenkozukuri/kenkozukuri17.html

大腿四頭筋は、

大腿四頭筋の筋肉
  • 大腿直筋(大腿四頭筋の中心にある筋肉)
  • 外側広筋(太もも前にある外側の筋肉)
  • 内側広筋(太もも前にある内側の筋肉)
  • 中間広筋(太もも前の深層にある筋肉)

この4つの筋肉の総称です。

 

大腿直筋が関わる主な動きは、股関節の屈曲と膝関節の伸展で、その他の3つの筋肉が関わる主な動きは膝関節の伸展となっています。

効率よく脚を太くしたいのであれば、大腿四頭筋を鍛えることが最も近道となりますが、代表的な種目は、スクワット(特に僧帽筋の上で担ぐハイパー)やレッグプレスです。

 

また、大腿四頭筋は、体にある筋肉の中でも最も大きい筋肉となるので、ここを鍛えることで消費カロリーが増えたり、基礎代謝が高くなりやすくなります。(単体で1番大きい筋肉は大殿筋です)

なので、ダイエット(減量)をする場合も、鍛えていくことで大きなメリットを得られるでしょう。

ハムストリング(太もも後ろの筋肉)

引用元 https://ameblo.jp/cxcrt765/entry-12311446404.html

ハムストリングは、

ハムストリングの筋肉
  • 大腿二頭筋(ハムストリングで最も外側にある筋肉)
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

この3つの筋肉の総称です。

 

いずれも、この3つの筋肉がが関わる主な動きは、膝関節の屈曲と股関節の伸展です。

日常生活では、主に前かがみの状態から体を起こす働きがあります。

 

また、ハムストリングを鍛えることで、後ろから見て見栄えの良い引き締まった脚を作ったり、パフォーマンスアップにも繋がったりするので、男性も女性も鍛えておいて損はないでしょう。

お尻を鍛えるおすすめの種目

もし、ヒップアップ効果を狙っていくのであれば、大殿筋と共に中殿筋を鍛えることも重要です。

 

おすすめの種目は、動画の中でも解説してくれていますが、ブルガリアンスクワットと、ワイドスタンススクワット。

ただし、トレーニングフォームによって効く場所(部位)が違ってくるので、そこは注意が必要です。

 

ワイドスタンススクワットは、お尻やだけではなく、日常生活の中で鍛えにくい内転筋群も鍛えられるので、おすすめ。

ブルガリアンスクワットでなるべく中殿筋に負荷をかけたいのであれば、踏み出している前足側に重心をかけて、膝が爪先よりも前へ出ない角度でやると良いでしょう。

最初は、バーだけでやるとか、自重でトレーニングフォームを確認しながらやると良いですよ。

胸のトレーニング

補足説明

動画の解説の中で、大胸筋を3つに分けて解説してくれていますが、最初(筋トレ初心者)のうちは、筋肉を意識する事自体が難しいので、普通に大胸筋全体を鍛える、という認識でやっていくと良いでしょう。

 

ただ、最初から知識として知っておけば、筋肉を意識できるようになってきた時に、目的の部位に負荷をかけやすくなる、というメリットが出てきます。

背中のトレーニング

補足説明

背中の筋肉は、広背筋だけではなく、

背中の代表的な筋肉(広背筋以外)
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 小円筋
  • 棘下筋

などがあります。

 

背中全体を鍛えると意味では、動画でも解説してくれていますが、懸垂(チンニング)がおすすめです。(僧帽筋の関与は弱い)

何故なら、懸垂(チンニング)は、ラッドプルダウンと違って、姿勢が固定されていない為、動員されるモーターユニット(1本の神経とそれを支配している筋繊維のこと)が多くなり、結果的に一度に沢山の筋肉を鍛えやすくなるからです。

フリーウェイトをおすすめしているトレーナーが多いのもこういった理由があります。(日常生活やスポーツのパフォーマンスも上がりやすいという理由もある)

 

あとは、同じトレーニングの種目でもトレーニングフォームによって、僧帽筋に効いたり広背筋に効いたりするので、自分の目的に合わせてフォームを練習すると良いでしょう。

上腕三頭筋のトレーニング

補足説明

動画でも解説してくれていますが、上腕三頭筋は長頭を中心に鍛えていくのが良いかな、と思います。

 

特に、横から見て腕を太く見せたい、という場合は長頭を鍛えると良いでしょう。

上腕二頭筋のトレーニング

補足説明

力こぶを作って横から腕を見た時に腕を太く見せたい場合は、長頭を鍛えるのが良いですし、正面から見て、太さやボリュームを見せたい場合は短頭を鍛えるのが良いと思います。

 

ダンベルのみでトレーニングをしていく場合は、取り組みやすい種目として、インクラインカールとインクラインハンマーカールをやっていくと良いでしょう。

腕を回外させるオルタネイトカールも良いと思います。

肩(三角筋)のトレーニング

補足説明

比較的、難しい肩のトレーニングの中でも三角筋の中部に負荷をかけやすいのは、インクラインサイドレイズです。

 

あとは、ケーブルレイズも比較的負荷をかけやすいかな、と思います(片腕ずつやる)

効率よく筋肥大する為の注意点は?

ここからは、今回紹介した動画を活用しながら効率よく筋肥大させていく際の注意点についてお話します。

オーバートレーニングに気をつける

よくあるのが、知らない間にオーバートレーニングになっているパターンです。

疲れていないからとか、思ったよりも筋肉に負荷をかけられていないと思って、トレーニング頻度や時間、セット数を増やしたりして、なかなか筋肥大に繋がらない人も結構いるようです。

 

また、仕事などで疲労しているにも関わらず、その疲労が麻痺した状態で筋トレをしてしまう場合もあります。

心当たりがある場合は、少し休養期間を設けたり、トレーニングの頻度や時間、セット数を減らしてみると良いでしょう。

 

1番試しやすいのは、1回のトレーニング時間を1時間以内に抑えたり、1つの筋肉の部位のトレーニングセット数を6セット程度に抑えるようにしてみること。

今まで、1つの筋肉の部位に10セット以上とかやってきて、あまり筋肥大の効果を感じられていない場合は、試してみても良いかもしれません。(摂取カロリー不足は論外ですが・・・)

カロリーではなく栄養を摂る

最終目的が筋肥大であれば、最優先は消費カロリーよりも、摂取カロリーを増やすことが最優先になりますが、なるべく体脂肪をつけずに筋肉だけをつけていきたい場合は、食べる栄養素をしっかり考えながら摂取していくことです。

 

誰にでも、当てはめやすい基本的な栄養素の割合は、

3大栄養素の摂取量・目安
  • タンパク質は、体重1kgあたり2.2gくらい(それ以上でもOK)
  • 脂質は、40〜60g程度(体重✕0.8gくらいが目安)
  • 炭水化物は、内蔵の調子合わせて食べられるだけ食べる(食事回数を増やすのがおすすめ)

こんな感じでしょうか。

 

ちなみに、筋肉をつける事は理想の体型を作る為の手段の1つに過ぎません。

とにかく、筋肉をつけて体をデカくして、プロレスラーみたいな体型を理想(ゴール)にしている場合は、筋肉をつけていくだけで理想の体型を手に入れられる可能性は高いのですが・・・。

 

多くの人は、筋肉もある程度ついていたほうが良いけど、体脂肪も少なくて引き締まった体型が理想だと思います。

しかし、そういった理想の体型を作って維持していく事は、筋肉をつける以上に難易度が上がるということは覚えておきましょう。

 

ほとんどの人は、筋肉をつけたり体脂肪を減らしたりすることは出来ても、作った体型を維持することが出来ないですから。

まとめ

この記事では、鍛えている筋肉の基礎(解剖学)を学べる動画を紹介しつつ、筋肥大させていく際の注意点について言及してきました。

 

トレーニング中に、自分が鍛えている筋肉の部位はどのように可動しているのか?など、基本的な知識を知っておくことで、今後のトレーニングの質を上げることは間違いありません。

あとは、オーバートレーニングに気をつけたり、体作りに必要な栄養をしっかり摂取することも意識していくことも大切です。

 

これから、筋トレをして筋肉を効率よくつけたいと思っている場合は、この記事と共に以下の記事も参考にしてみてください。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 
 
 
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