引き締まった体型を作るには、カロリー計算は必要ないですが、摂取する栄養素には気を配る必要があります。
どういった栄養素を摂取することで、体内ではどのような役割を担っているのか？を理解しておけば、引き締まった体型を作る為の最短ルートが見えやすくなるでしょう。
ということで、早速いってみましょう。
もくじ
引き締まった体型を作る賢い栄養素の摂り方とは？
運動と食事は、『コインの裏表』みたいな関係です。
例えば、運動だけしても脂肪は燃えません。
運動で消費した分を食事で栄養を補給して、初めて代謝が上がって脂肪が燃えるようになるのです。
脂肪を燃やす為に食事（栄養）を摂ることが重要だということです。
体内に栄養が無い状態だと、代謝の循環が正常に回転しません。
ここで、よくある間違いは
「とにかく 食べ過ぎを何とかしなければ・・・」
と、食事を減らすことばかりを考えているパターンです。
実際は、必要な分だけしっかり栄養を確保しなければ脂肪は燃焼しないのに、ここで消極的な人が結構が多いです。
あなたは、脂肪を燃焼するためにしっかり栄養を確保できていますか？
栄養と食事の全体像
炭水化物
炭水化物は、車に例えるならガソリンだとイメージしてください。
車は、ガス欠したら走らないのは分かると思います。
体を動かすエネルギー源でもある炭水化物が体内である程度確保されていないとガス欠になってしまい、脂肪は燃えません。
「運動しているのに脂肪が燃えません」
という質問をしてくる８割の人は、慢性的な炭水化物不足の人が多いです。（特に女性に多い）
これだと代謝が下がって脂肪が燃えないことを理解しましょう。
タンパク質
体は、主にタンパク質で出来ています。
車に例えるならボディーの材料と言えるでしょう。
タンパク質の摂取量が少ない場合は、体を維持する事が出来ないので、筋肉が減りやすくなって代謝も下がりやすくなります。
ですから、タンパク質を必要量摂取する事で筋肉が減りにくくなり、脂肪が燃えやすい体を作りやすくなります。
ビタミン・ミネラル（野菜）
車を走行させる時にガソリンがあったとしても、潤滑油としてのオイルが無い場合、エンジンが焼けてしまいます。
そこまで行かなくても、ガソリンが不完全燃焼してスムーズにエンジンが回転してくれません。
では、食事でオイルに相当するものは何か？というと、
『ビタミン・ミネラル、繊維質』
です。
つまり、これらを多く含む野菜がオイルに相当する食べ物です。
野菜不足は、体内の代謝の回転が不完全燃焼を起こし、稼働率が低下して代謝が下がリやすくなります。
この3つの栄養素の性質を知った上で、食事を組み立てていくと代謝の循環の良い体を作っていくことが可能になってきます。
１ 炭水化物⇒⇒ガソリン
２ タンパク質⇒⇒ボディの材料
３ 野菜全般⇒⇒潤滑油（オイル）
体脂肪コントロールで摂っている食事の目安とは？
先程は、3つの栄養素の特徴などについてお話してきましたが、今度は、体型をコントロールをしていく時に3つの栄養素をどのくらいを目安にして食べると良いのか？という事をお話していきます。
炭水化物
炭水化物は、摂取し過ぎてしまうとそのまま脂肪蓄積へ繋がりますし、摂取量が少なすぎると代謝が下がって結果的に脂肪が増えやすくなります。
今の日本人に多いのは、炭水化物の摂取量が少なすぎて慢性的に代謝が下がって、余分な脂肪が付いてるケースです。
そこで、体型をコントロールをしていく時は、目安として
『１日で約お碗3〜4杯前後のお米（白米、玄米、雑穀など）を約3食〜5食に分割します』
こうやって書いてしまうと、例えば、
『いつでも、3、4杯のお米を食べることが正解だと思って食べる』
よくこんな勘違いをする人がいますが、これ、違いますから気をつけてください。
日々、代謝は変動しているわけですから、当然その日によって最適な量というのは違うのです。
毎日4杯食べれば良いというわけではなく、代謝の変動によって2杯で丁度良い場合もあるし、5杯で丁度良い場合もある、という事です。
タンパク質
タンパク質の摂りすぎは、体脂肪になりにくいと思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
タンパク質の消化吸収には、内臓（肝臓）に負担がかかりやすい為、結果的に代謝を下げてしまい、体脂肪蓄積に繋がりやすいです。
逆に、タンパク質摂取量が少な過ぎる場合、体の材料が足らないわけですから筋肉が修復されずに筋肉がドンドン削られていきます。
その結果、代謝が下がって脂肪がつきやすくなります。
では、どのくらいのタンパク質を摂取していけば良いか？という事ですが、平均的な目安としては、
- 運動習慣が無い人は、体重1kgあたり1g
- 軽い運動習慣（ウォーキングやエアロバイク等）がある人は、体重1kgあたり1〜1.5g
- 激しい運動習慣（筋トレやジョギング等）がある人は、体重1kgあたり1.5g〜2.5g
このようになります。
ただし、上に挙げた数値はあくまでも目安の数値であり、状況によってタンパク質の摂取量も増減するということを頭に入れておく必要があります。
ちなみに、現在の私の場合はダンベルやバーベルを使用した筋トレをしているので、日常では体重1kgあたり1.5〜2.5ｇくらいのタンパク質を摂るようにしています。
野菜
野菜の摂取量が少な過ぎて、ビタミン・ミネラルや繊維質不足で慢性的に代謝が下がっている人も多いですが、ここでの解決は簡単です。
しっかり野菜を食べれば良いだけの話です。
ちなみに、１日の野菜摂取量の目安は約400ｇです。
あと、たまに野菜を食べなくても全てサプリメントのみで代用出来ると思っている人もいますが、その考え方はあまり良くありません。
確かに、最近の野菜は昔に比べて栄養が無いと言われていますし、実際そう考えた方が良いと思いますが、それでも自然で育てられた野菜からビタミン・ミネラルを摂取したほうが良いです。
補助的にビタミン・ミネラルのサプリメントを活用するのは全然おすすめですよ、いうことは付け加えておきます。
野菜を食べ過ぎて脂肪が付きやすくなる3つの理由
あなたは、野菜を食べ過ぎて脂肪が付きやすくなるケースがあるのをご存知ですか？
実は、現代の日本人には結構多いケースだったりします。（このパターンは女性が多い）
健康にかなり気を使って、常に栄養のバランスを心がけているけど、体型がぽっちゃりの人は野菜を食べ過ぎている傾向にあります。
そして、野菜を食べ過ぎて脂肪が付きやすくなる理由は主に
- 野菜につける調味料やトッピング
- 生野菜ばかり食べ過ぎる
- 食べる品目数が多過ぎる
この3つです。
野菜につける調味料やトッピング
サラダを何もつけずにそのままバリバリと食べる人は非常に少数派だと思います。
普通は、野菜を調理したり、サラダで食べたりする時に色々な味付けをするはずです。
例えば、
- 野菜炒める時に油や調味料で味付けする
- サラダでカロリーが高そうなドレッシングを沢山かける
- サラダなのにトッピングの方が多い（ベーコン・チーズ・ソーセージ・コーン・ツナ等）
こういった調理法や味付けをしてしまうことで、必要以上に脂質や塩分、カロリーを摂取してしまい、結果的に脂肪がついてしまう場合があります。
特に、外食時に注文したサラダは、かけてあるドレッシングやソースでかなりの高カロリーになる傾向にあります。
こんなサラダを食べるくらいなら、脂肪の少ない肉や、青魚を食べたほうがよっぽどダイエット（減量）に良いですよ。
生野菜ばかり食べ過ぎる
生野菜ばかり食べている人は体が冷えてしまい、代謝が下がって脂肪が付きやすい体質になってるケースが以外と多いです。
生野菜自体には、酵素が沢山あるので良いのですが、食べ過ぎは体も拒否反応を起こすので、加減に注意しましょう。
ちなみに、野菜を食べるときのコツは、夏は体を冷やす生野菜を食べると代謝が上がりやすくなり、冬は、体を温める調理（鍋が定番）がおすすめ。
食べる品目数が多過ぎる
野菜を食べ過ぎて脂肪がつきやすくなっている人は、食べる野菜の品目数がその人の胃の容認量（キャパ）を超えている可能性が高いです。
内臓が処理できる範囲を超えた量の野菜を食べたり、品目数が多かったりすると、内臓の稼働率が下がって体の回転が鈍くなります。
そうなると、代謝が下がって結果的に脂肪がつきやすくなります。
つまり・・・
『野菜はカロリーが低いからどれだけ食べても大丈夫ではない』
という事です。
どんな食べ物でも食べ過ぎれば太るし、少な過ぎたら太るという事は覚えておきましょう。
まとめ
理想の体型を目指すのに必要不可欠な栄養素は、炭水化物とタンパク質、ビタミン・ミネラルでしたが、これらの栄養素も摂取すべき量や、食べ方というのが最も重要になってきます。
どれだけ体作りに重要な栄養素でも、過剰摂取では目的を達成できませんし、もちろん不足でもいけません。
また、紹介した栄養素の目安の摂取量も紹介しましたが、ここも人それぞれ適正摂取量が違いますし、何も考えずにひたすら目安量を鵜呑みにして摂取し続けても良い結果は生まれません。
体の状態に合わせて、摂取量や品目数を減らしたりしながら微調整は必要になってくるので、そこまで頭に入れた上で参考にして頂ければ、と思います。
思考の階層も上げることで、ゴールまで辿り着く確率も上がりますよ。
この記事が参考になれば幸いです。
