ダイエット（減量）をしたり、増量（バルクアップ）をしたりする時に、途中で上手く行っているかどうか？を見極める方法はご存知でしょうか？
もしかしたら、
「そんなの体脂肪計で体重や体脂肪率を目安にしたら良いんじゃないの」
と思うかもしれません。
しかし、体脂肪計というのは正確に測れないので、ある程度は目安に出来るんですけど、上手く行っているかどうか？の正確性はいまいち信用にかけます。
そこで、この記事では減量している時でも増量している時でも、上手く行っているかどうか？を見極める方法や、そこから軌道修正する流れも紹介しようと思います。
この方法を知っていれば、横道に逸れること無く、遠回りせずに体作りが出来るようになると思いますよ。
もくじ
減量や増量が上手くいっているか？を見極める方法
結論から言うと、減量の時も増量の時も上手くいっているか？を見極める方法は、
『へその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックすること』
です。
もしかしたら、あなたは
「その方法は知っているよ」
と思ったかもしれませんが、この方法は体脂肪が増えたかどうか？をチェックするのに信頼性が高い方法です。
ただ、この方法は毎日こまめにチェックしないと体脂肪が増えたかどうか？は分かりません。
へその横の脂肪の増減（厚み）の変化に敏感になることが重要だということです。
補足
人それぞれ体脂肪のつきやすい部位というのは違いますが、ほとんどの人は、お腹周りに脂肪がつきやすい為、へその横やお腹周りの脂肪の厚みを目安にしていくのが良いでしょう。
傾向として、男性の場合はお腹周りに脂肪がつきやすく、女性の場合は太ももやお尻周りにつきやすいと言われています。
あとは、腰回りや背中周りにつきやすい人もいます。
軌道修正しながら理想の体型を目指す流れ
ここからは、へその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックしながら、
- 軌道修正しながら減量する流れ
- 軌道修正しながら増量する流れ
この2つについて解説していきます。
軌道修正しながら減量する流れ
このへその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックしながら減量する方法は、フィジークやボディビルダーなど体作りを得意としている人の多くは実践していると思います。
やることは簡単で、自分に合っているだろうと思う食事や運動（筋トレ・有酸素運動）のノウハウを実践しつつ、定期的（毎日・1日置きなど）にへその横あたりをつまんで脂肪のつき具合をチェックします。
ここで、体脂肪計で体重も把握しておきます。
そして、体重も減ってへその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪が減っている、という判断が出来ていれば、減量は順調だと言えるでしょう。
あるいは、ほとんど体重が減っていないのに、へその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪だけが減ったような感覚がある場合は、尚更良い感じで減量が進んでいる可能性があります。
これは、筋肉量をしっかり維持出来た状態で、体脂肪だけが減った可能性があるからです。
逆に、体重が減っているのにへその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪が減っていないように感じた場合は、筋肉が減ってしまった可能性もあります。
こういう時は、
- 食事を制限しすぎていないか？（特に炭水化物）
- ちゃんと疲労回復は出来ているか？（特に睡眠不足）
- オーバートレーニングになっていないか？
- 日常のストレスをコントロール出来ているか？
このあたりを疑って、微調整していく必要があるかもしれません。
こうやって、体重の減り具合とへその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪の厚みを比較しながら軌道修正していくことで、なるべく筋肉量を維持しながら減量出来る可能性は高くなります。
軌道修正しながら増量する流れ
この方法は、減量の時に活用する人は結構いるかもしれませんが、増量の時にも『なるべく体脂肪をつけずに筋肉を増やす』という目的で活用できます。
やり方は、先程紹介した減量と逆の視点で見ていけば良いだけです。
自分に合っているだろうと思う食事や運動（筋トレ・有酸素運動）のノウハウを実践しつつ、定期的（毎日・1日置きなど）にへその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで脂肪のつき具合をチェックします。
ここで、体脂肪計で体重も把握しておきます。
そして、体重が増えているにも関わらず、ほとんどへその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪は増えていない、という感覚がある場合、増量はうまくいっていると思います。
なるべく脂肪をつけずに筋肉が増えている可能性が高いですね。
こういう時は、今までの食事や運動、体の状態を成功パターン事例として把握しておいて、これからの実践に活かしていくと良いでしょう。
もし、逆のパターンで体重も増えて、へその横の脂肪も増えた感覚があるにも関わらず、思ったよりも筋肉が増えていないな、と思った場合は、食事内容や食事量、運動（トレーニングメニュー等）を見直したほうが良いかもしれません。
筋肉以上に脂肪が増えてしまうくらい食べ過ぎているかもしれませんし、運動の強度が弱いかもしれません。
また、、体重が増えていて、筋肉もへその横〜骨盤の上の脇腹あたりの脂肪もちょっと増えたかな、と感じた場合は、
- どのくらい脂肪が増えたか？
- どのくらい筋肉が増えたか？
によって、増量が上手くいっているかどうか？の判断が難しいところです。
筋肉も増えている実感がある場合は、このまま様子を見ても良いのかな、と思います。
体脂肪を一切つけずに筋肉を増やすのは不可能なので、このあたりはどこまで妥協するか？は人それぞれの判断になるのかな、と。
ただ、体脂肪が増えれば増えるほど、筋肉がつく割合が下がってくる、ということは頭に入れた上で、微調整しながら増量するのが賢いやり方だと思います。
私の事例
現在の私は、少し筋肉を増やそうということで増量を行っているのですが、『なるべく体脂肪をつけずに筋肉を増やす』という実験も兼ねています。
やっている事と言えば、
- 起床時と就寝前に、へその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックする
- 起床時と就寝前に鏡を見てへそ周りやお腹周りの血管の浮き具合をチェックする
- 起床時と就寝前に体重を測る
この3つです。
まだ、現時点で腹筋は割れているので、へそ周りやお腹周りの血管はチェックできますが、この血管が見えなくなってきたり、腹筋の溝が無くなってきたりしないように食事内容や食事量など微調整しています。
このあたりは、毎日自分の体と向き合う、という視点で毎日を過ごしています。
ちなみに、体脂肪計で体脂肪率をチェックすると、起床時と就寝前で2%以上の誤差が出る時があるので、やっぱり体脂肪計の体脂肪率は当てにならないな、と。
まとめ
この記事では、減量している時でも増量している時でも上手くいっているかどうか？を見極める方法や、そこから軌道修正する流れを紹介しました。
減量でも増量でも基本的には、
『へその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックする』
これをしていれば、なるべく筋肉を減らさずに減量したり、なるべく脂肪をつけずに筋肉を増やす流れを作りやすいと思います。
ただし、自分の体が
- 1週間前と比べてどのくらい変わったのか？
- 3日前と比べてどのくらい変わったのか？
- 昨日と今日でのくらい変わったのか？
といった感じで、常日頃から敏感にならないと、この方法は上手くいかないでしょう。
もし、『へその横〜骨盤の上の脇腹あたりをつまんで、脂肪のつき具合をチェックする方法』をうまく活用していきたい場合は、とことん自分の体と向き合いながら実践してみてください。
これが出来るようになれば、体型のコントロールもしやすくなると思いますよ。
最後までお読み頂きありがとうございました。
