減塩とか、塩分を控えた食事を心がけましょうという話は、今に始まったことではありません。

最近では、減塩にちなんだ食品なども沢山販売されています。

 

しかし、どんな人でも塩分を控えた食事をした方が良いのでしょうか?

実は、減塩するべき人はその人の体質や、目的によります。

つまり、それ以外の人はあまり減塩にこだわる必要が無い・・・むしろ、塩分摂取量が足りない人もいる、という場合があります。

 

そこで、この記事では減塩するべき人とそうではない人の違い、塩分控えめの真実について言及していこうと思います。

また、塩分摂取量の目安も紹介します。

こういった事が分かれば、これからあなたがどんな体質でどんな目的の時に、どれくらいの塩分を摂取すれば良いのか?の目安が分かるでしょう。

 

さて、本題に入る前に塩分と血圧について基本的なことだけ話しておきます(興味がない場合はスルーしてください)

塩分摂取と血圧の関係

人間は、常に体内の体液の濃度(塩分濃度)を一定に保っています。

もし、塩分を沢山摂取した場合、体液が濃くなるのですが、そうなった時に体液を薄くするためにいつもよりも水分を体内に溜め込もうとします。

よく、塩分が多い食べ物(ラーメンなど)を食べると、喉が乾いていつもよりも水分を沢山摂取しますが、それは体内の塩分濃度を下げるための自然な現象。

 

そして、体は体液を薄める為にいつもより水分を溜め込んで『浮腫み』という症状が出る事があります。

この時、体内に入った沢山の水分を運ぶために心臓は圧力を強くする必要がありますが、それで、血流の圧力が上がる・・・つまり血圧が上がるのです。

減塩するべき人とは?

減塩するべき人というのは2種類います。

 

それは、

  • ダイエット(減量)をしている
  • 食塩感受性高血圧に該当する

こういった人達です。

ダイエット(減量)をしている人

ダイエット(減量)をしている人は、塩分を控えめにした方が良い、というのは聞いたことがあるかもしれません。

これは事実で、塩分の過剰摂取は脂肪が燃えにくい状況を作りやすくします。

 

例えば、塩分の過剰摂取は先程も言いましたが、血圧を上げやすくしたり浮腫みという症状を作るなど、塩分排出の作業で体に負担をかけることで代謝を下げやすくします。

代謝が下がれば、同じ食事量でも運動量でもカロリーを消費しにくくなる為、体重(体脂肪)が減りにくくなる、というからくりです。

 

また、多めに塩分を摂取するということは、食欲の促進に繋がる場合があります。(食欲促進の話については後程詳しくします)

ダイエット(減量)をしているのに食欲が促進したら、上手くいく確率が下がるというのは何となく分かるのではないでしょうか。

 

こういった事から、ダイエット(減量)をしている人は、減塩をしたほうが良い、という事になります。

ただ、チートデイと同じように、たまに塩分摂取量を増やして体に刺激を与えるという方法は有効ですけどね。

食塩感受性高血圧に該当する人

食塩感受性高血圧に該当する人というのは、

『塩分を摂取することで血圧が上がりやすい体質の人』

のことです。

 

食塩感受性高血圧になりやすい遺伝子を持っている人は、日本人全体の2割程度だと言われています。

なので、この2割に該当する可能性がある場合は、塩分摂取には気をつけたほうが良いという事になりますが、極端な減塩はデメリットもあるので、そこはバランスが必要でしょう。(デメリットは後程解説します)

 

ただ、自分が食塩感受性高血圧かどうか?という判断をするのが難しいというのが現状。

そこは、塩分を多めに摂取したり、制限したりするなどして、自分の血圧がどのように変化するのか?をよく観察していく必要があると思います。

 

ちなみに、日本人全体の約5割は塩分を摂取してもしなくても血圧には影響しないと言われていて、残りの3割に該当する人は、現時点ではどうなのか?は分かっていません。

ここは、微妙なラインなんだと思います。

あと、1つ補足しておきますが、腎臓病の人は体内のナトリウムを排出しにくくなる為、減塩したほうが良いと言われていますが、最近の研究では極端な減塩はしなくても良い、とのこと。

 

最後にもう1つ・・・塩分の過剰摂取は、歯周病になる(あるいは悪化する)と言われているので、心当たりがある場合は控えたほうが良いかもしれません。

塩分摂取のメリット

先程の話から、ダイエット(減量)をしている人や食塩感受性高血圧に該当する人以外は、あまり減塩にこだわらなくても良い、ということが分かると思います。

実は、上記に該当する人以外はそれほど減塩をする必要はなく、むしろある程度塩分を摂取したほうがメリットになる場合があります。

 

そのメリットとは、

『食欲促進と消化促進』

です。

 

これはどういう原理なのか?と言うと、塩は食べ物の消化にも必要とされていて、実は胃酸の成分は塩酸です。

この塩酸が塩分を主な原料としています・・・つまり、塩分は胃酸を作るのに必要だということ。

 

例えば、夏に食欲が無くる症状、いわゆる『夏バテ』という言葉があります。

これは、水分ばかり摂取してしまい、体内のナトリウムが減少して胃酸が生成されにくくなり、食欲が減退するというからくり。

つまり、体内のナトリウムが減ることで食欲が減退しやすくなるので、逆のこと・・・塩分をしっかり摂取することで食欲が促進しやすくなるのです。

 

ちなみに、私は暑い夏でも食事はしっかり摂るような流れを作っているので、今まで夏バテをした記憶はありません。

こうやって、塩分をある程度しっかり摂取していくことで、夏バテを解消するだけではなく食欲促進も期待されます。

なので、普段から夏場に水分ばかり摂取してしまう習慣がある人は、塩分摂取を意識してみてはいかがでしょうか。

 

また、消化酵素を含む膵液や消化を助ける胆汁の成分の中にも多くの塩分が含まれています。

なので、塩分をある程度しっかり摂取することで、膵液や胆汁の働きも活発になり、消化促進作用も期待されるというわけです。

 

この2つの作用があることから『筋肉をつけたいけど、食が細くてあまり食べられない人』で、普段から塩分摂取を控えている場合は、一旦塩分の摂取量を増やしてみるのもアリです。

事実、私は食が細いタイプで、普段からあまり塩分を摂取しない食生活に慣れていました。

 

そこで、塩分の摂取量を増やしてみたところ、少しだけ食欲が増しました。

まあ、プラシーボ効果もあったかもしれませんが、まだ実践し始めたばかりなので、もう少し様子を見てみようと思います。

塩分の摂取量・目安

厚生労働省の資料によれば、塩分摂取量の目安は、1日で

  • 男性 8g未満
  • 女性 7g未満

となっているようです。

 

しかし、この目安量は先程紹介した食塩感受性高血圧に該当する人や、他の病気(糖尿病など)を患っている人に合わせた可能性があるかもしれません。

ここ最近、色々な本や研究を見てみると、健康に問題の無い一般人の塩分摂取量は、9~12gくらいまで増やしても良いと思います。

ただ、塩分摂取量の目安は、摂取する塩の種類(後程解説します)によって変わってくると思いますし、その人の体質や体の状況によって変わってくるでしょう。

 

また、代謝が高いときはもっと増やしても大丈夫ですし、逆に代謝が低いときは減らしたほうが良いと思います。

更に、ストレスが多い人やハードなトレーニングをしている人は、塩分の排出を増やすコルチゾルが分泌されやすい。

なので、こういった状況にある人は、普通よりも多めに塩分を摂取したほうが良いかもしれません。

 

体の状態にもよりますが、1日で20g以上摂取しても全然OKの日もあるはずです。(腎臓が悪い人は除く)

ここは、まず目安量(9~12gくらい)を摂取しつつ、そこから自分の体の反応を見ながら自分に合った摂取量を探していくのがベストでしょう。

塩分を摂取するなら質を重視しよう

今までの話で、ほとんどの人はある程度塩分を摂取しても大丈夫だということが分かったと思いますが、どの塩を摂取するのか?というのは非常に大事です。

 

塩分を摂取するのなら、一般的に使用されている塩ではなく、天然の塩を選ぶことをおすすめします。

一般的に使われている塩というのは精製されていて、原材料名のところに塩化ナトリウム99%以上と記載されています。

この塩化ナトリウムが血圧を上げる原因にもなるのです。(日本人の2割が該当すると言われている)

 

一方で、製造法のところに逆浸透膜という記載が無く、天日、あるいは平釜と記載されている塩のほとんどは天然塩となっています。

天然塩は、ミネラル(マグネシウムやカリウム)が豊富に含まれているので、塩を摂取するなら断然こちらおすすめ。

 

もし、天然塩を摂取する場合は岩塩でも良いのですが、海塩の方がミネラルが豊富なので、選ぶなら海塩のほうが良いでしょう。

 

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1つ補足ですが、普通の塩だと塩化ナトリウムが99%以上含まれていますが、天然塩にはミネラルが豊富に含まれている為、塩化ナトリウムが含まれる割合は減ります。
そう考えると、先程、健康に問題の無い人の塩分摂取量の目安は『9~12gくらい』と言いましたが、摂取する塩の種類によっても最適な塩分摂取量は多少変わってくるかもしれません。

塩分摂取と同時にカリウムも摂取しよう

ここまで、
『健康に問題が無い人は、もっと良い塩分(天然塩)を摂取した方が良いかも・・・』
という話をしてきましたが、それでも塩分摂取に躊躇する場合は、普段の食生活に、ナトリウムを排出する作用があるカリウムの摂取を意識すると良いでしょう。
天然塩にもカリウムは含まれているのですが、それだけは不十分な場合もあるので、それを補うという意味も含めて、
  • リンゴ
  • バナナ
  • サツマイモ
  • ジャガイモ
  • 海藻類(ワカメ・ひじき等)
など、手に入りやすくてカリウムの含有量が多い食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。
例えば、夕食の炭水化物を白米からサツマイモに変えることで、血糖値も上がりにくくなるので、そういう活用の仕方もおすすめですよ。(サツマイモはGI値が低いから)

塩分摂取量の事例(私の場合)

私が塩分を摂取する時は、明確に摂取量を計算していません。

ただ、以前は体脂肪(体重)が増えないように気にしていたり、健康面も気にしていたので、塩分摂取量は自然と抑えられていました。

 

そこで、現在は意識的に塩分の摂取量を増やしています。

雑穀米に岩塩を振りかけたり、味噌汁を1日に2杯飲んだりしていますが、以前よりも少しは食欲が湧いているかな、という状態です。

プラシーボ効果もあるかもしれませんが、もう少し様子を見たいと思います。

まとめ

この記事では、減塩するべき人とそうではない人の違い、塩分控えめの真実について言及してきました。

 

減塩するべき人は、

  • ダイエット(減量)をしている
  • 食塩感受性高血圧に該当する

こういった人達でした。

 

それ以外のほとんどの人は、減塩はせずにむしろ普通に摂取していくほうがメリットが大きいと思います。

もちろん、その人の体の状態や体質などでその都度塩分摂取量は変えていくのがベストだと言えるでしょう。

何故なら、体の状態(代謝やホルモン、酵素の働きなど)というのは常に変化しているから。

 

現時点で、健康に問題の無い人の塩分摂取量は1日で9~12gくらいを目安にして、そこから体調に合わせて増やしたり減らしたりしていくのが良いと思います。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

PS

コンビニやスーパー等で食べ物の塩分量を知りたい時は、

ナトリウム量✕2.54=塩分量

この計算式で塩分量が出てくるので、良かったら活用してみてください。

 
 
 
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