今回の話は、私が減量してみて改めて分かった減量を成功させる為に重要な3つの考え方についてお話していきたいと思います。（経験から得た事は財産です）
減量してみて改めて分かった減量を成功させる為に重要な3つの考え方とは、
- 炭水化物の摂取量は減らしすぎないこと
- 運動量を下げないこと（体の状態による）
- 目標（数値）を追うこと
この3つです。
この記事を読めば、ダイエット（減量）で挫折したり、躓いたりすることも少なくなるでしょう。
もくじ
炭水化物の摂取量は減らしすぎないこと
まず、これは以前から分かっていたことなんですけど、今回の減量でも改めて思いました。
それは、計画通りに体重を落としていきたかったら、炭水化物の摂取量を減らしすぎないことが大切だということ。
これは、私自身も色々と自分の体の状況に合わせて実験的に試してみました。
今の体の状態で、
- 炭水化物を減らすとどうなるのか？
- 減量末期で代謝が下がりかけている状態で炭水化物を減らしてみると体重は減るのかどうか？
などなど。
結果から言うと、代謝が下がってしまった時に炭水化物を減らしてみると、体重が落ちにくくなることのほうが多かったですね。
特に、
「少し停滞気味だなあ、もうちょっと炭水化物を減らしてみるか」
こういった判断は、体重が落ちない傾向が多いですし、更に代謝も下がる可能性が高いです。
ここで考えるべきことは、
- 栄養不足なのか？
- 運動のやりすぎなのか？
- 運動量が足りないのか？
- 疲労を回復させられていないのか？
こういった視点が必要ですね。
「困ったら、炭水化物を減らせば何とかなる」
という考え方は、体重を落とす流れは作りにくいので、捨てたほうが良いでしょう。
一時的に減らしたり、タイミングを考えて減らしたりするのは効果あるんですけどね。
ここからちょっと話が変わるんですけど、これから話すのは自分にあった炭水化物の種類についてです。
基本的に、日本の主食として普段から食べられている炭水化物は白米です。
きっと、あなたも普段の主食は白米の確率が高いと思います。（今の時代は違うのかな？）
なので、途中から体重が落ちなくなったとか、白米は基本的にあまり好きではないといった理由が無い限りは、減量での主食は白米でOKです。（食べられるのであれば、玄米や雑穀米の方がGI値が低いのでおすすめ）
ちなみに私は、今までの経験上で言うと、減量中でも主に白米、あるいは雑穀米を食べていった方が体重が落としやすい・・・つまり、体に合っていると思っています。（玄米は体に合いませんでした）
実は、少し前にオートミールが超激安（5kgで1000円くらい）で購入できる機会があったので、久々に購入して減量中の食事に取り入れてみたんですよ。（実験してみました）
割合としては、1週間で白米よりもオートミールを食べる頻度を多くしてみたんですが、どうなったか？と言うと、お通じが鈍くなったりいまいち胃腸の調子が良くない日が増えました。
原因として考えられるのは、食物繊維（水溶性と不溶性の両方）の摂りすぎ、あるいは、オーツ麦があまり体に合わないのかもしれません。
普段から私は、海藻類やきのこ類、ブロッコリーなどの野菜もよく食べますし、それに加えてたまにイヌリンも摂取するので、食物繊維は充分に摂取できている状態。
ここに、食物繊維の多いオートミールを食べ始めたので、お腹にガスが詰まった感じになったり、膨満感の症状が出て、更にお通じが鈍くなったと言えそうです。
もしかしたら、他の食事で食物繊維を摂取する割合を減らせば、オートミールを食べても大丈夫だったかもしれません。（今回はやりませんが、また機会があれば、そのパターンで実験してみるかもしれません）
結論から言うと、結局オートミールの食べる頻度を減らして白米を食べる割合を増やしたら、お通じが戻って体重も落としやすくなりました。
なので、現在はオートミールは食べても週に2～3食程度で、1食で食べる量も少なめにしています。
だけど、まだ3kgちょっと残っているオートミールはいつ食べ終えられるのだろうか？と、悩みが1つ増えたところです（苦笑）
ただ、ここで勘違いしてほしくないのは、実際はオートミールは素晴らしい食べ物だということ。（現在の私にはあまり合いませんでしたが・・）
白米よりも、グリセミック指数が低い為、食べても血糖値も上がりにくいですし、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれていますし、2つの食物繊維（水溶性と不溶性）も含まれています。
栄養価だけで言えば玄米よりも良いので、体に合いそうで、美味しく食べる工夫が出来る場合はオートミールはおすすめです。
体に合っていて美味しく食べていく工夫ができるのであれば玄米もおすすめです。
特に、少しでも血糖値が気になる場合は、これらの食べ物を食べたほうが良いでしょう。
ちゃんと、体内から正常にインスリンが分泌されて、血糖値を下げてくれる一般的に健康体だと言われている人は、食べ過ぎなければ、白米でもオートミールでもどっちを食べても良いんですけどね。
こうやって、炭水化物の摂取量を減らしすぎないようにしながら、自分に合った炭水化物を見つけていく、というのも効率よく体重を落としていくポイントと言えるでしょう。
あ、そうそう、これは補足ですが、減量中に甘いものが異常に食べたくなった時は、栄養不足になっている可能性が高いので、今一度自分の食習慣を見直してみると良いですよ。
運動量は下げないこと（体の状態による）
2つ目は、運動量は下げないことです。
もちろん、体調や代謝が下がってしまっている時は話は別・・・運動量を減らしたり、運動を休んだりすることになります。
ただし、体のコンディションが良い状態では、
『自分が体重を落とせるレベルの運動量を保つ』
ということが大切です。
基準としては、最低でも週に180分～200分程度（人や場合によってはそれ以上）の運動は必要。
たまに、
「少しの運動量でも、摂取カロリーを減らせば同じことじゃないの？」
という意見を言う人もいますが、この方法は、理想の体型を目指す目的で体重を落としていく場合は、あまりおすすめできません。
何故なら、摂取カロリーを減らす方向は、代謝が下がってすぐ停滞しやすくなったり、筋肉量も減りやすくなったりするからです。
例えば、エネルギー不足になった場合は糖新生が起こりやすくなり、そこでエネルギー源（グリコーゲン）として分解されて、利用される確率が高いのは、脂肪ではなく、アミノ酸（筋肉）です。
なので、なるべく筋肉量を減らさずに理想の体型を目指すために減量するのであれば、しっかり食べてしっかり動くことが大切なのです。
もちろん、私もそうしてきています。
目標（数値）を追うこと
最後の3つ目が
『目標（数値）を追うこと』
です。
目標（数値）を追うというのは、最終的に落とす体重の数値（いつまでに何kg落とすのか？）を把握しつつ、といった感じで毎日目標（数値）を追いながら生活することです。
目標（数値）を追うことをせずに、がむしゃらに頑張っている人は、途中から体重を落とすための手段（食事や運動）をすることが目標になりやすくなります。
ですから、途中から
「こんなに食事調整や運動頑張っているのに体重が減らない」
ということになりやすいです。（ほとんどの人は、この思考で頑張っているのが現状）
ちなみに、以前の私もこんな状態になったことが数回あります。（苦笑）
この思考だとゴール（目標体重）に辿り着く確率が下がるのです。
そうではなく、毎日目標（数値）を追いながら、例えば食事だったら、
『今週中に○kgの体重を落とすには、今の体の状態だったら何をどれだけ食べる？』
という思考の繰り返しが重要なのです。（1回やっただけだとうまくいかないから）
私が減量していた時は、
「今週は、予定通り体重が落ちているし、今は代謝も良い状態だから、今日はガッツリ何か好きなものを食べるか」
とか、
「今日は、代謝も下がりかけているし、内蔵や体の疲労も少し出てきた感がある。だから、予定していた運動もやめて、食事も消化に負担がかかりやすいたタンパク質はいつもよりも少なめにしてみよう」
といった感じで、目標（数値）を追いながら何をどう選択するか？を決めていました。
こうやって、毎日、常に目標（数値）を達成するためには？・・・という思考で生活をしていったことで、今回の減量も予定通りスムーズにいきました。
ただ、私もこういったことはすぐ出来たわけではありません。
何回も実践していくことで習慣化に繋がり、途中からうまくいく流れを見つけやすくなったのです。
まとめ
さて、今回は私が減量してみて改めて分かった減量を成功させる為に重要な3つの考え方についてお話してきました。
今回紹介した考え方は、
- 炭水化物の摂取量は減らしすぎないこと
- 運動量を下げないこと（体の状態による）
- 目標（数値）を追うこと
この3つでした。
細かいことを言うと、本当は他にも減量を成功させるためのポイントはあるのですが、大きな枠で言うとこの3つは結構重要なので、抑えておいてほしいな、と思います。
今回、私が減量するにあたって、この3つは意識してやってきましたが、改めて重要だな、と感じましたから。
もし、参考になって実践できそうであれば、試してみてください。
目標（数値）を追う話に関しては、かなり抽象的な説明をしているので、理解してうまく実践するのは難しいかもしれません。
なので、とりあえずは試運転のつもりで実践しながらコツをつかんでいくと良いと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
